Как высчитать индивидуальную суточную норму БЖУ и калорий? Он-лайн Калькулятор

Ваш пол:
Мужской Женский
Ваш возраст:
Ваш рост (см):
Ваш вес, кг:
Ваш образ жизни:
Ваша цель:
Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес

Он-лайн Калькулятор суточной калорийности и БЖУ

Повальное увлечение принципами правильного питания, для получения фигуры своей мечты, так и для ее поддержания, предполагает полное удовлетворение физиологических интересов организма в витаминах, минералах, а так же веществах. Не секрет, что отрегулировав баланс белков, жиров и углеводов, можно добиться стройной фигуры без вреда для здоровья, а напротив, даже укрепив его.

Правильно подобранный КБЖУ имеет неоспоримые преимущества:

  • никакого чувства голода, агрессивности или слабости, которые сплошь и рядом встречаются при неправильно подобранной диете;
  • помогает поддерживать кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии и при этом худеть. На обычной диете такое практически невозможно;
  • не ослабляет иммунитет, а напротив, обеспечивает питательными веществами;
  • подбирается в зависимости от ваших целей – избавиться от жировой прослойки или набрать мышечную массу.

КБЖУ – калькулятор. Узнай свой баланс он-лайн

Благодаря удобному сервису, можно рассчитать свою дневную потребность, указав свой пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор так же учитывает ваши пожелания – сбросить вес, набрать его или увеличить мышечную массу. Система сразу выдает дневную норму калорий по различным формулам, причем сразу необходимую и скорректированную исходя из заданной цели. Так же рассчитывается БЖУ.

Для расчета формулы веса используйте следующий калькулятор:

Многие худеющие придерживаются простого правила – тратить больше калорий, чем потреблять. Так называемый дефицит калорий и сжигает жировую прослойку, заставляя организм использовать свои внутренние резервы. Однако это играет злую шутку, желая максимально быстро снизить вес, многие максимально урезают калораж, вгоняя свое тело в состояние депрессии. В таком случае вес обязательно вернется.

Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать минимальную границу калорий для вашего организма. Именно на этом и делает акцент он-лайн калькулятор.

Он-лайн Калькулятор КБЖУ

Как рассчитать калораж самостоятельно

Существует несколько формул, которые рассчитывают норматив калорий, они немного отличаются друг от друга.

Формула Миффлина

Формула Миффлина рассчитывается отдельно для мужчин и женщин.

  • Дневной мужской калораж – (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст + 5)*А
  • Для женщин — (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст — 161)*А

Вес указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. А – показатели физической активности, которые выбираются отдельно.

  • Если вы работаете в офисе и не занимаетесь спортом, то для вас А – 1,2.
  • Если несколько раз в неделю ходите на фитнес или плавание – 1,4.
  • Если тренируетесь до 5 раз в неделю – 1,6.
  • Каждый день – 1,7.

Формула Харриса – Бенедикта

Формула Харриса – Бенедикта основывается на метаболических процессах. Два показателя – базальный метаболизм (BMR) умножается на активный метаболизм (AMR).

  • Базальный метаболизм для женщин рассчитывается так: 447,593+(9,247*вес)+(3,098*рост)-(4,33*возраст).
  • Для мужчин: 88,362+(13,397*вес)+(4,799*рост)-(5,677*возраст)

Активный метаболизм – та же активность. Подразделяется она также как и в предыдущей формуле, но показатели несколько иные.

  • Низкая активность – 1,3
  • Умеренная – 1,375
  • Средняя – 1,55
  • Активная – 1,725
  • Очень активная – 1,9

Если вы хотите набрать вес благодаря мышцам, то считайте активный метаболизм по показателю – 1,2, если похудеть – 0,8.

Если ваша цель поддерживать вес

В этом случае расход калорий высчитывается исходя из массы тела.

  • Низкая активность. 1 кг веса – 26-30 калорий
  • Умеренная. 1 кг – 31-37
  • Средняя. 1 кг – 38-40
  • Активная. 1 кг – 41-50
  • Очень активная. 1 кг – 50-55

К примеру, если вы, женщина весом 50 кг и умеренной активностью, то есть посещаете фитнес пару раз в неделю, то норма калорий для вас – около 1700. Если же вы планируете похудеть и предполагаете создать дефицит калорий, то урезать калораж можно только до 1100-1300 для представительниц слабого пола, для сильной половины он должен быть выше на 300-400 калорий.

Однако калораж не единственный показатель, важно соблюсти баланс белков, жиров и углеводов. Отказ от последних двух – большая ошибка. Впрочем, ваш организм незамедлительно сообщит вам об этом ухудшением здоровья. Как правило, для того чтобы сбросить лишний жирок, достаточно сократить калораж на 20%, но это если речь идет о взрослом человеке.

Калорийность пищи в течение дня для ребенка должна составлять не менее 1800-2000 калорий, а для подростка до 2500. Растущий организм, сами понимаете, нуждается в большом количестве питательных веществ. К тому же дети и подростки двигаются куда больше, чем взрослые.

Он-лайн Калькулятор суточной калорийности. Таблица КБЖУ продуктов

Баланс КБЖУ в течение дня. Таблица калорийности продуктов

Повальное увлечение модными диетами привели к печальному результату. Люди едва ли не разучились адекватно питаться, потому что жиры и углеводы попали в немилость. Тогда как первое – это здоровые ткани, вторые – энергия и активный мозг. Каждое вещество имеет свою калорийность. Белки и углеводы содержат по четыре калории, жиры – 9.

Если говорить усреднено, то баланс должен быть следующим: по 40% белков и углеводов, остальное – жиры. Легко сказать, но ведь далеко не на всех продуктах пишут состав БЖУ.

Поможет таблица:

продукт Белки в граммах Жиры в граммах Углеводы в граммах калории
яйцо 11 9 (в основном в желтке) 0,8 140
гречка 13 2 67 330
рис 8 1 76 325
овсянка 10 5 64 300
сыр 25 26 0,5 350
творог 17 0,6 2 80
банан 1,5 0,1 24 90
арбуз 0,3 0,1 13 35
молоко 3,1 3,4 5,1 65
кефир 3,2 0 3,6 31
яблоко 0,5 0,5 11 50
киви 1 1 10 51
капуста 1,9 0 7 28
цветная капуста 2,6 0 2,7 31
картофель 2 0,5 18 80
морковка 1,6 0,4 9,3 34
помидор 1 0 5 24
свекла 1,5 0 11 41
огурец 0,8 0 4 14
горбуша 21 7 0,5 147
кальмары 19 2,5 1 100
форель 20 8 0,5 150
тунец 23 2,5 0 110
говядина 20 12 0,5 190
свинина 20 11 0 200
куриная грудка 23 3 0,5 125
куриное бедро 19 11 2 190
макароны 11 3 67 350
пшеничный хлеб 8 1,5 46 231
черный хлеб 7 1,3 41 200
сахар 0 0 99 379
мед 0,5 0 80 315
кофе 0,2 0 0,3 2
какао 24 17,5 33 380
крабовые палочки 6 1 10 73
колбаса 17 40 2 430
сосиски 11 23 2 250
картофельное пюре 2,5 3 14 95
пельмени 11 14 26 270
пицца 9 13 25 260
яйца жареные 14 16 1 211
бульон из курицы 3 1,5 1 32
бигбак 13 12 29 285
картофель фри 4 13 31 252

Безусловно, это далеко не полный список. Когда вы покупаете продукты, то обращайте внимание на маркировку производителя, на каждой упаковке обозначен КБЖУ. Однако, это не конечный показатель, он зависит от способа приготовления. К примеру, если вы будете жарить мясо, то добавьте к его БЖУ больше жиров. Поэтому, самыми предпочтительными способами приготовления являются тушение, запекание и варка, в том числе на пару.

Adblock detector