Содержание:
Повальное увлечение принципами правильного питания, для получения фигуры своей мечты, так и для ее поддержания, предполагает полное удовлетворение физиологических интересов организма в витаминах, минералах, а так же веществах. Не секрет, что отрегулировав баланс белков, жиров и углеводов, можно добиться стройной фигуры без вреда для здоровья, а напротив, даже укрепив его.
Правильно подобранный КБЖУ имеет неоспоримые преимущества:
- никакого чувства голода, агрессивности или слабости, которые сплошь и рядом встречаются при неправильно подобранной диете;
- помогает поддерживать кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии и при этом худеть. На обычной диете такое практически невозможно;
- не ослабляет иммунитет, а напротив, обеспечивает питательными веществами;
- подбирается в зависимости от ваших целей – избавиться от жировой прослойки или набрать мышечную массу.
КБЖУ – калькулятор. Узнай свой баланс он-лайн
Благодаря удобному сервису, можно рассчитать свою дневную потребность, указав свой пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор так же учитывает ваши пожелания – сбросить вес, набрать его или увеличить мышечную массу. Система сразу выдает дневную норму калорий по различным формулам, причем сразу необходимую и скорректированную исходя из заданной цели. Так же рассчитывается БЖУ.
Для расчета формулы веса используйте следующий калькулятор:
Многие худеющие придерживаются простого правила – тратить больше калорий, чем потреблять. Так называемый дефицит калорий и сжигает жировую прослойку, заставляя организм использовать свои внутренние резервы. Однако это играет злую шутку, желая максимально быстро снизить вес, многие максимально урезают калораж, вгоняя свое тело в состояние депрессии. В таком случае вес обязательно вернется.
Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать минимальную границу калорий для вашего организма. Именно на этом и делает акцент он-лайн калькулятор.
Как рассчитать калораж самостоятельно
Существует несколько формул, которые рассчитывают норматив калорий, они немного отличаются друг от друга.
Формула Миффлина
Формула Миффлина рассчитывается отдельно для мужчин и женщин.
- Дневной мужской калораж – (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст + 5)*А
- Для женщин — (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст — 161)*А
Вес указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. А – показатели физической активности, которые выбираются отдельно.
- Если вы работаете в офисе и не занимаетесь спортом, то для вас А – 1,2.
- Если несколько раз в неделю ходите на фитнес или плавание – 1,4.
- Если тренируетесь до 5 раз в неделю – 1,6.
- Каждый день – 1,7.
Формула Харриса – Бенедикта
Формула Харриса – Бенедикта основывается на метаболических процессах. Два показателя – базальный метаболизм (BMR) умножается на активный метаболизм (AMR).
- Базальный метаболизм для женщин рассчитывается так: 447,593+(9,247*вес)+(3,098*рост)-(4,33*возраст).
- Для мужчин: 88,362+(13,397*вес)+(4,799*рост)-(5,677*возраст)
Активный метаболизм – та же активность. Подразделяется она также как и в предыдущей формуле, но показатели несколько иные.
- Низкая активность – 1,3
- Умеренная – 1,375
- Средняя – 1,55
- Активная – 1,725
- Очень активная – 1,9
Если вы хотите набрать вес благодаря мышцам, то считайте активный метаболизм по показателю – 1,2, если похудеть – 0,8.
Если ваша цель поддерживать вес
В этом случае расход калорий высчитывается исходя из массы тела.
- Низкая активность. 1 кг веса – 26-30 калорий
- Умеренная. 1 кг – 31-37
- Средняя. 1 кг – 38-40
- Активная. 1 кг – 41-50
- Очень активная. 1 кг – 50-55
К примеру, если вы, женщина весом 50 кг и умеренной активностью, то есть посещаете фитнес пару раз в неделю, то норма калорий для вас – около 1700. Если же вы планируете похудеть и предполагаете создать дефицит калорий, то урезать калораж можно только до 1100-1300 для представительниц слабого пола, для сильной половины он должен быть выше на 300-400 калорий.
Однако калораж не единственный показатель, важно соблюсти баланс белков, жиров и углеводов. Отказ от последних двух – большая ошибка. Впрочем, ваш организм незамедлительно сообщит вам об этом ухудшением здоровья. Как правило, для того чтобы сбросить лишний жирок, достаточно сократить калораж на 20%, но это если речь идет о взрослом человеке.
Баланс КБЖУ в течение дня. Таблица калорийности продуктов
Повальное увлечение модными диетами привели к печальному результату. Люди едва ли не разучились адекватно питаться, потому что жиры и углеводы попали в немилость. Тогда как первое – это здоровые ткани, вторые – энергия и активный мозг. Каждое вещество имеет свою калорийность. Белки и углеводы содержат по четыре калории, жиры – 9.
Если говорить усреднено, то баланс должен быть следующим: по 40% белков и углеводов, остальное – жиры. Легко сказать, но ведь далеко не на всех продуктах пишут состав БЖУ.
Поможет таблица:
продукт | Белки в граммах | Жиры в граммах | Углеводы в граммах | калории |
яйцо | 11 | 9 (в основном в желтке) | 0,8 | 140 |
гречка | 13 | 2 | 67 | 330 |
рис | 8 | 1 | 76 | 325 |
овсянка | 10 | 5 | 64 | 300 |
сыр | 25 | 26 | 0,5 | 350 |
творог | 17 | 0,6 | 2 | 80 |
банан | 1,5 | 0,1 | 24 | 90 |
арбуз | 0,3 | 0,1 | 13 | 35 |
молоко | 3,1 | 3,4 | 5,1 | 65 |
кефир | 3,2 | 0 | 3,6 | 31 |
яблоко | 0,5 | 0,5 | 11 | 50 |
киви | 1 | 1 | 10 | 51 |
капуста | 1,9 | 0 | 7 | 28 |
цветная капуста | 2,6 | 0 | 2,7 | 31 |
картофель | 2 | 0,5 | 18 | 80 |
морковка | 1,6 | 0,4 | 9,3 | 34 |
помидор | 1 | 0 | 5 | 24 |
свекла | 1,5 | 0 | 11 | 41 |
огурец | 0,8 | 0 | 4 | 14 |
горбуша | 21 | 7 | 0,5 | 147 |
кальмары | 19 | 2,5 | 1 | 100 |
форель | 20 | 8 | 0,5 | 150 |
тунец | 23 | 2,5 | 0 | 110 |
говядина | 20 | 12 | 0,5 | 190 |
свинина | 20 | 11 | 0 | 200 |
куриная грудка | 23 | 3 | 0,5 | 125 |
куриное бедро | 19 | 11 | 2 | 190 |
макароны | 11 | 3 | 67 | 350 |
пшеничный хлеб | 8 | 1,5 | 46 | 231 |
черный хлеб | 7 | 1,3 | 41 | 200 |
сахар | 0 | 0 | 99 | 379 |
мед | 0,5 | 0 | 80 | 315 |
кофе | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
какао | 24 | 17,5 | 33 | 380 |
крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 |
колбаса | 17 | 40 | 2 | 430 |
сосиски | 11 | 23 | 2 | 250 |
картофельное пюре | 2,5 | 3 | 14 | 95 |
пельмени | 11 | 14 | 26 | 270 |
пицца | 9 | 13 | 25 | 260 |
яйца жареные | 14 | 16 | 1 | 211 |
бульон из курицы | 3 | 1,5 | 1 | 32 |
бигбак | 13 | 12 | 29 | 285 |
картофель фри | 4 | 13 | 31 | 252 |
Безусловно, это далеко не полный список. Когда вы покупаете продукты, то обращайте внимание на маркировку производителя, на каждой упаковке обозначен КБЖУ. Однако, это не конечный показатель, он зависит от способа приготовления. К примеру, если вы будете жарить мясо, то добавьте к его БЖУ больше жиров. Поэтому, самыми предпочтительными способами приготовления являются тушение, запекание и варка, в том числе на пару.