Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вы замечаете, что любимые джинсы стали малы, шорты и короткие юбки надевать не хочется, а облегающая одежда вызывает дискомфорт, пора бороться с лишней массой тела. Чтобы немного подправить галифе, нет нужды обращаться в спортзал. Все можно сделать в домашних условиях с помощью эффективных упражнений.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Ответ на вопрос,  как быстро похудеть в домашних условиях в ляшках, предельно прост – регулярные упражнения. И все они точно знакомы каждому человеку. Основной комплекс для эффективного похудения – это:

1. Приседания.

Это самые простые и эффективные упражнения. Стопы нельзя отрывать от пола, работать должны корпус и бедра. Для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Если обыкновенные приседания кажутся для вас простыми, можно использовать вариант «сумо» (также известны, как «стульчик»), когда спина плотно прижата к стене.

2. Выпады.

Известно более семи видов. Новичкам стоит выбрать самый простой вариант – выпады вперед. Более продвинутым спортсменам подойдут упражнения с прыжком или в сторону. Лучше чередовать подходы с быстрым и медленным  темпом.

3. Махи ногами.

Их можно выполнять любым удобным способом. Проще всего встать около стула, взяться одной рукой за спинку для опоры и выполнять упражнение. Со временем количество повторений и амплитуду выполнения можно увеличивать. Альтернативный вариант выполнения – в позе собаки (в бок), лежа на полу (махи вверх), из приседа и т. д.

4. Ножницы.

Нужно лечь на пол , корпус можно прижать к полу или приподнять (так нагрузка пойдет еще и на пресс). Выполняют в динамичном темпе. Можно чередовать подходы: на спине, на животе, на разных боках.

5. Зашагивание на платформу.

В качестве последней используется любая возвышенность – ступенька, скамейка, стул. Для более продвинутых спортсменов можно задействовать утяжелители.

Предложенные упражнения могут стать полноценным комплексом, направленным на похудение ляшек. В зависимости от качестве выполнения можно хорошо проработать нижнюю, верхнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодицы.

Упражнения для быстрого похудения ног, ляшек и ягодиц для женщин

Быстрее всего похудеть помогут знакомые всем упражнения – приседания, выпады и подъем ноги лежа. Но здесь важно добиться правильной техники. Тогда на ляшки, ягодицы и ноги будет максимальная нагрузка, а результат – самый быстрый.

Приседания делают так:

  • встают ровно;
  • в руки берут легки гантели, удерживают их на вытянутых руках вдоль бедер;
  • ноги ставят на ширину плеч;
  • спину удерживают ровной, плечи не напрягают;
  • на вдохе – приседают, на выдохе – поднимаются.

Выпады делают так:

  • встают ровно, стопы ставят на уровне плеч;
  • руки заводят за спину в замок или берут гантели;
  • на вдохе – шагают правой ногой вправо, отводят таз назад;
  • в нижней точке фиксируются и возвращаются в исходное положение;
  • по аналогии делают влево.

Подъем ноги лежа делается так:

  • нужно лечь на правый бок, правую руку поставить на локоть, левую – перед собой;
  • на выдохе левую ногу поднимают на 50-60 см над полом, на вдохе – опускают;
  • колено – прямое, стопа – расслаблена;
  • делают 20 раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Каждая девушка знает, как сложно избавиться от подкожного жира с внутренней стороны ляшек. Для борьбы с этой проблемной зоной помогут определенные упражнения, а именно:

1. Плие.

Нужно развести ноги широко в сторону и вывернуть носки так, чтобы таз раскрылся и растягивался. Балансиром должны выступать руки, которые вытягивают вперед. Колени нужно сгибать до прямого угла. Упражнение повторяют 15-20 раз в зависимости от подготовки, на последнем – фиксируются в нижнем положении на 30 секунд или больше.

2. Ножницы.

Это универсальное упражнение для всех зон. Нужно лечь на спину и выпрямиться. И ноги, и корпус поднимают примерно под угол 45 градусов, а затем динамично делают крестообразные движения. Повторяют примерно 30-50 раз. Аналогичное делают на животе.

3. Махи в положении лежа.

Нужно лечь на пол, сделать упор на локоть руки, которая ближе к полу, и выпрямленную вторую руку. Ногу нужно динамично поднимать вверх до угла 90 градусов. Выполняют по 15-20 раз на каждую ногу из положения лежа на спину, на боку и на животе.

4. Разведение ног лежа на полу.

Нужно принять лежачее положение и выпрямиться, как стрела. Руки произвольно кладут, ноги поднимают под углом 90 градусов и начинают динамично разводить в стороны. Упражнение делают 10-15 раз в медленном и 20 раз  в быстром темпе.

5. Тренировка с фитболом.

Нужно сесть на стул, зажать между коленями резиновый мяч и постепенно сжимать его, вкладывая всю силу. Нужно делать по 30-50 повторов.

Какие можно делать упражнения дома для похудения ляшек за 3 дня

Если нужен быстрый результат, подойдет следующий комплекс упражнений:

1. Приседания с грузом.

Ноги нужно расставить на ширине плеч, в руки взять груз (например, гантель), стопы ставят параллельно друг другу. Приседание делают на входе, а на выходе – возвращаются в исходном положение. Нужно делать по два подхода по 15-20 раз: в быстром и в медленном темпе.

2. Стульчик.

Это еще один вид приседания с плотно прижатой спиной к стене. Колени должны быть под углом 90 градусов. Приседают на вдохе, встают – на выдохе. Делать следует не менее 2 подходов за раз по 15-20 раз.

3. Приседания с прыжком.

Ноги ставят на ширину плеч, руки – за голову. Далее на вдохе приседают привычным способом, а затем – резко выпрыгивают вверх. Делают по 15-20 раз в произвольном темпе. При приземлении нужно не напрыгивать на пятки.

4. Зашагивания на платформу.

Делают с утяжелителями – их берут в руки и кладут на талию. Нужно шагнуть на любую подходящую возвышенность – а потом встать двумя ногами. Упражнение повторяют по 15-20 раз на каждую ногу в среднем темпе.

Делайте эти упражнения каждый день на протяжении трех суток, и результат гарантирован.

Легкие упражнения для похудения ляшек и бедер за неделю

Если нет особой спортивной подготовки, это не значит, что  не нужно стремиться прийти в идеальную форму. Можно просто отдать предпочтение более простым упражнения, которые доступны даже новичкам в спортивной сфере. Лучшие варианты описаны ниже.

Выпады в сторону. Делают их так:

  • ноги ставят на ширину плеч, руки – на пояс;
  • правой ногой шагают в сторону, сгибая  в колене, а левая нога – опора;
  • важно контролировать осанку, держать подбородок высоко, работает исключительно нижняя часть тела;
  • делают 2-3 подхода по 15 раз.

Румынская тяга – эффективное упражнение, которое при правильном выполнении подарит удивительные результаты. Стройность бедер и живота гарантированы. Делайте так:

  • ноги прямо, колени слегка сгибают;
  • приседают, сгибая колени до угла 90 градусов, руки перемещают вниз, к ступням, но не доходя до них;
  • можно использовать гантели для эффективности;
  • делают 2-3 подхода по 15 раз.

Махи ногами стоя – одно из лучших упражнений, позволяющее проработать внутреннюю и переднюю поверхности, избавиться от толстых ляшек, формируя стройные ножки. Действовать нужно так:

  • стоять следует ровно, удерживаясь за опору или держа руки на поясе;
  • ногу отводят в сторону, стараясь делать мах с самой большой амплитудой;
  • следят за осанку, спину оставляют прямой, корпус не наклоняют;
  • повторяют по 12 раз на каждую ногу, делая  2-5 подходов.

Ножницы помогут проработать мышцы бедер, пресса и спины, сформировать стройную линию бедер, убрать ушки. Алгоритм следующий:

  • нужно лечь на пол, положить руки вдоль корпуса, поясницу от пола не отрывают;
  • прямые ноги поднимают над полом;
  • ногами выполняют крестообразные движения;
  • амплитуда должна быть маленькой, чтобы был максимальная нагрузка на ляшки;
  • повторяют по 10 раз в 2-3 подходах.

Видео-упражнения для похудения живота и ляшек за месяц

Важно понимать, что эффективность и скорость похудения живота и ляшек зависит во многом от правильной техники. Поэтому удобнее всего выполнять комплекс по видео. Оно станет своеобразной наглядной инструкцией, и проблем с выполнением не будет.

Один из хороших комплексов приведен ниже. Регулярное выполнение в течение месяца поможет избавиться, как минимум от одного лишнего размера, а то и больше.

Хорошим дополнением к регулярным упражнениям на похудение ляшек, бедер и живота станет обертывания. А также можно делать массаж, чтобы быстрее достигнуть желаемой цели. Главное – регулярность, и тогда все получится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector