Упражнение планка для похудения — как правильно делать?

Добиться плоского живота – мечта любой представительницы прекрасного пола. Хороший помощник в этом деле – упражнение планка. Она особенно эффективна в комбинации с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками.  Упражнение помогает не просто сделать плоский животик, но и способствует комплексному похудению в целом.

Дополнительно стоит обратить внимание и на другие комплексы. Например, может помочь кефир для похудения, упражнения для «уменьшения желудка», а также дыхание «для уменьшения объемов живота». А если вас интересует, как похудеть в «пояснице», то в этом деле тоже помогут специальные упражнения. Комплексный подход – возможность быстро прийти в форму

Как правильно делать упражнение планка и сколько подходов

Планка является разновидностью статических упражнений и заключается в фиксации тела в одном положении определенное количество времени. Особенностью данного упражнения является то, что при нем задействуется наибольшее количество мышц.

Даже если на первый взгляд кажется, что тело находится в неподвижном состоянии, на самом деле, большинство мышц активно работают.

Выполнять планку несложно. Исходное положение – нужно лечь на живот, руки согнуть в локтях, упереться ими о пол и приподняться. Стоять нужно на ладонях и носках. При этом локти должны быть идеально под плечами, а тело должно представлять собой абсолютно ровную линию. Упираться нужно на руки и ноги, спина должна быть ровной, мышцы (особенно живота) максимально напрягаются.

Прогиб в пояснице – табу, иначе потом эта область будет болеть, а также в целом риск травмы возрастает.

Новичкам стоит начинать с 15-30 секунд планки. Достаточно 1 подхода в первые 3-5 дней (можно чередовать дни отдыха и нагрузки, если очень тяжело). Постепенно количество подходов увеличивают до 3-5, перерывы делают короче.

Впоследствии длительность выполнения планки нужно увеличивать, доводя сначала до 40-45 секунд, а затем – до 60-120 секунд. Делается все постепенно, чтобы не навредить.

В целом число подходов зависит исключительно от физической подготовки человека. Идеальнный вариант – 3-5 подходов по две минуты. Но новичкам не стоит сразу же прибегать к таким нагрузкам, так как это может повлечь определенные проблемы.

Опытным спортсменам можно не только увеличивать количество подходов, но усложнять само упражнение – делать боковую, планку на одной руке и ноге, с утяжелителями и т. д.

Для чего нужна планка и с чего начать?

Планка – уникальное упражнение, которое способно комплексно оздоровить организм. Одно из главных достоинств – затрагиваются все основные группы мышц.

Это упражнение статического типа, при котором человек фактически не выполняет никаких действий. Но при этом руки, спина, ноги, живот и ягодицы напряжены, поэтому активно работают.

Преимущество статических упражнений перед динамическими заключается в том, что при выполнении первых на восстановление организма и мышц затрачивается меньше времени, когда эффект остается таким же.

Планку можно выполнять по 30 секунд, минуте, двум, в зависимости от того, сколько хватает сил. Мировой рекорд – выполнение непрерывно в течение четырех часов. Это, разумеется, не подойдет новичкам. На такой подвиг стоит решаться исключительно опытным спортсменам.

Разновидности:

Стандартная планка, она же классическая. Подразумевает стойку на прямых руках. Идеально подходит для начинающих. Задействуются мышцы брюшного пресса, ягодицы и бицепс.

На локтях. Более усложненный вариант по сравнению с первым. Помимо пресса и ягодиц в этом варианте задействуются латеральные мышцы.

Обратная планка. Представляет собой обратную вариацию первых двух видов. Бывает так же на вытянутых руках и на локтях. Более сложная. Задействуются: мышцы пресса, бедра, бицепсы и трицепсы, а так же подколенные сухожилия.

Боковая планка. Так же бывает двух разновидностей: на вытянутой руке и на локте. Очевидно, что первый вариант более легкий. Задействуются косые мышцы пресса. При выполнении данного упражнения чувствуется ощутимая нагрузка на них.

Это основные виды упражнения. К каждому есть свои разновидности и усложненные версии. Это и боковая «звезда», при которой поднимается одна нога, планка с поднятой ногой и так далее.

Несмотря на простоту, выполнять упражнение не так легко. Выстоять в позиции минуту проблематично для новичков. Если мышцы уже формируются, будет легче выдержать нагрузку.

К планке прибегают многие известные бодибилдеры и спортсмены. Данное упражнение не требует финансовых затрат, много места и инвентаря.

В идеале упражнение оптимально сочетать с динамическими упражнения. Например, если есть цель проработать пресс и сделать его рельефным, оно будет отличным дополнением к комплексу упражнений на мышцы живота.

С чего начать выполнение планки? Сначала нужно выполнять по одному подходу через каждые 2-3 дня. Длительность одного упражнения – 15 секунд. Еженедельно добавляет по 5-10 секунд, количество подходов увеличивается, а число дней отдыха уменьшается.

В идеале выйти на режим, когда планка выполняется ежедневно, с утра по 1-2 минуте. Но самое главное – правильная техника выполнения.

Упражнение планка для мужчин — техника выполнения

Планка – это упражнение не только для женщин, но и для мужчин. Им оно помогает сформировать мощное и рельефное тело, а также значительно повысить эффективность тренировочного процесса.

Главный плюс для мужчин – ее универсальность. Упражнение одинаково полезно, как в домашних тренировках, так и при прокачке тела в зале. Особенно великолепные результаты упражнение показывает при сушке тела. К другим плюсам упражнения можно отнести:

• благотворное воздействие на все группы мышц;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• развитие чувства баланса и равновесия;
• профилактическое действие от болей в спине;
• развитие мышц спины;
• формирование более ровной осанки и более уверенной походки.

Алгоритм выполнения планки для мужчин – классическая позиция, суть которой в следующем:

• Нужно принять упор лежа.
• Расставить руки на ширине плеч.
• Сделать упор или на вытянутых руках или на локтях.
• Поднять таз и выровнять тело в ровную линию.
• Зафиксировать тело в установленном положении и засечь время одного подхода.

Затем делается перерыв и алгоритм повторяется для второго и последующих подходов.

Планка для похудения для начинающих (таблица на каждый день)

Для того чтобы увидеть результат, нужно ежедневно выполнять планку в течении хотя бы одного месяца. Можно самостоятельно составить график, ориентируясь на свою физическую подготовку. А можно выбрать вариант для начинающих с классической позой.

Таблицы на каждый день предполагает следующее:

• 20 с в 1 день;
• 20 с во 2 день;
• 30 с в 3 день;
• 30 с в 4 день;
• 40 с в 5 день;
• на 6 день – отдых;
• 45 с в 7 день;
• 45 с в 8 день;
• 60 с в 9 день;
• 60 с в 10 день;
• 60 с в 11 день;
• 90 с в 12 день;
• на 13 день – отдых;
• 90 с на 14 день;
• 90 с на 15 день;
• 120 с на 16 день;
• 120 с на 17 день;
• 150 с на 18 день;
• на 19 день – отдых;
• 150 с на 20 день;
• 150 с на 21 день;
• 180 с на 22 день;
• 180 с на 23 день;
• 210 с на 24 день;
• 210 с на 25 день;
• на 26 день – отдых;
• 240 с на 27 день;
• 240 с на 28 день;
• 270 с на 29 день;
• 300 на 30 день.

Как делать упражнение планка для женщин после 50

Для женщин в возрасте после 50 лет планку не только можно, но и нужно делать. Техника выполнения остается без изменений. Единственное – нужно запомнить, что не нужно стремиться ни к каким рекордам. Достаточно делать так, как не слишком тяжело для организма, даже если это 10-15 секунд.

А также в таком возрасте обязательно нужно предварительно готовиться к нагрузкам. В частности, нужен разогрев. Он должен быть предельно простой – наклоны головы, круговые движения локтями, руками, повороты туловища в сторону и легкие махи ногами.

Буквально 1-2 минуты – и можно приступать к планке. При этом важно избегать прогибов в пояснице. Лучше сделать упражнение меньше по времени, чем навредить себе.

Планка для похудения живота и боков

Упражнение планка чаще всего используют для борьбы с лишним жиром на животе и боках. В этом случае эффективно помогает и обыкновенная, классическая поза. Но если человек ее уже освоил и может стоять от 1-2 минут, то пора усложнять упражнение.

Одним из существенных помощников в удалении боков выступает боковая планка. Ее преимущество заключается в эффективной проработке боковых мышц пресса. Техника выполнения следующая:

• нужно лечь на бок на пол;
• ноги соединяются вместе и выпрямляются – они должны сформировать собой прямую линию с торсом;
• тело следует приподнять и расположить под ним руку так, чтобы локоть находился идеально под плечом.

Дополнительно можно усложнить упражнение, подняв вверх руку или ногу. В таком положении нужно зафиксироваться на максимальное время, а затем повторить на другую сторону.

Но лучше всего не ограничиваться только планкой, а дополнить ее кардионагрузками. Это лучший способ эффективно сжечь жир. Можно выбрать танцы, бег, велотренажер, плавание, велосипед.

А также в свои ежедневные нагрузки стоит включить другие упражнения на пресс и в целом позаботиться о правильном питании.

Отзывы об упражнении планка для похудения на 30 дней

Отзывы о данном упражнении положительны. Такая физическая нагрузка не зря потратит приложенные на нее усилия, если выполнять все правильно, результат будет заметен уже через месяц.

В соответствии с отзывами главными преимуществами планки являются возможность выполнения в домашних условиях, отсутствие необходимости в специальном снаряжении. А также упражнение занимает минимум времени, дает действительно быстрый результат, а также она может быть основным и даже единственным упражнением на день.

По мнению пользователей, есть и некоторые минусы. К ним относят невозможность задействовать упражнение для наращивания мускулатуры, а также наличие противопоказаний.

В целом помните, что если неправильно делать планку, то высока вероятность нанести организму вред.

Противопоказания для упражнения планки

Упражнение планка, как и любое другое, имеет некоторые ограничения. При их наличии выполнение категорически запрещено. К противопоказаниям относятся:

• травмы позвоночника;
• повышенное давление;
• болезни сердца или сосудов;
• хронические заболевания в период обострения;
• проблем в дисках межпозвоночного типа;
• наличие грыжи любого типа;
• постельный режим из-за любого заболевания;
• послеоперационный период;
• травмы или проблемы со связками или сухожилиями;
• наличие кистевого туннельного синдрома;
• недавно проведенное кесарево сечение или операции в области брюшной полости.

Беременность – не является ограничением для выполнения планки. Но упражнение в этот период подходит только для профессиональных спортсменов. Нетренированным женщинам не стоит начинать в это время тренировки. Лучше прибегнуть к занятиям спорта спустя 2-6 месяцев после родов.