Интервальная тренировка для бедер
Благодаря интервальной тренировке для бедер вы сможете достаточно быстро избавиться от ненужных сантиметров, не посещая при этом спортзал.
Благодаря этому вы можете избежать перекачивания мышц, а это значит, что ваши ноги станут изящными и стройными. Не забывайте про комплекс упражнений для разминки перед тренировкой, особенно интенсивной.
Дыхательный интервал — техника Бодифлекс
Прежде чем начать тренироваться вам следует ознакомиться с техникой дыхания по Бодифлексу и научиться правильному дыханию.
Для выполнения упражнений идеальным вариантом будет трехэтапное дыхание.
- В период первой фазы, вам необходимо используя все свои силы сделать максимальный выдох и резким движением втянуть мышцы пресса.
- Вторая фаза включает в себя задержку дыхания, которая сочетается с упражнениями направленных на растягивание мышц. Задержать дыхание необходимо на десять секунд при этом растяжка должна удерживаться.
- После чего необходимо совершить глубокий вдох, представляя при этом, что вы изнутри расправляете легкие в стороны. После чего повторите технику дыхания с самого начала столько же раз, сколько будете повторять упражнение на растяжку. Еще вам поможет тай-чи тренировки для растяжки.
План для интервальной тренировки для бедер
Необходимая периодичность выполнения: не менее пары раз в неделю.
- Необходимо оборудования для выполнения упражнений: степ-платформа или за не имением такой ступенька высота, которой не менее двадцати сантиметров. Сделанную из резины ленту-амортизатор, которая связана в круг, гантели, вес которых колеблется от двух до семи килограмм.
- Вес необходимо подбирать по вашей физической готовности. Не всем подойдут boot camp тренировки сразу.
Упражнения для разминки:
- необходимо выполнять попеременные шаги на степ-платформу при этом колено необходимо поднимать достаточно высоко. Количество шагов — 100.
- Во время того как вы приводите ногу к груди, спина должна быть выпрямленная, шагать не обходимо на площадь всей стопы.
- Ни в коем случае не допускайте свисания пятки с платформы. Если ваш уровень подготовки на высоком уровне можете увеличить объем нагрузки за счет взятых в руки гантелей.
Интервал первый. Задняя часть бедра
Кардио упражнения:
- оденьте на лодыжки резиновую ленту и начните делать широкие шаги в разные стороны таким образом, что бы началось сопротивление амортизатора усилиям бедренных мышц.
- Упражнения необходимо выполнять в интенсивном темпе на протяжении трех минут, после чего ленту необходимо снять.
Силовые упражнения:
- займите позицию на спине лежа, ноги при этом необходимо разместить на платформе или ступеньке. Максимально возможно напрягите ягодичные мышцы и втяните брюшные.
- Очень медленно, отрывая от пола по одному позвонку, поднимайте спину, а таз выводить наверх. Чем дальше вы разместите стопы на степе, тем лучше будут работать мышцы задней поверхности бедер. Количество повторов должно быть около двадцати.
- Выполнять упражнения необходимо до предела – максимально вверх и вниз. Если в процессе тренировки тяжесть упражнения вам показалась не достаточной, утяжелите объем нагрузки за счет гантелей в руках. Разместите их на тазовых костях и удерживайте вес с помощью рук во время выполнения подъемов о опусканий.
Упражнение на растягивание мышц:
- займите положение, сидя на тазовых костях. Ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Заняв позицию необходимо выполнить первый этап дыхания из комплекса Бодифлекс, во время второго – медленно опустите тело к ногам.
- При этом растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторять упражнения необходимо три раза, колени не должны отрываться от поверхности пола, спина ровная не округленная.
Интервал второй. Передняя и внутренняя поверхность бедра
Кардио упражнения:
- разместите ленту на лодыжках, ноги необходимо расставить на ширину около одного метра и медленно подняться на носочки. И начните совершать небольшие прыжки, не сводя при этом ног.
- Время на протяжении, которого необходимо выполнять упражнения составляет около трех минут. Если у вас не получается прыгать с резинкой, выполняйте приседания с ней с так же широко расставленными ногами.
Силовые упражнения:
- размещаем одну нога платформе, а правую оставляем на полу. Носки должны быть развернуты в разные стороны.
- В руки возьмите по гантели и вытяните их вперед. Напрягите ягодичные мышцы, колени разведите в противоположные стороны и с выпрямленной спиной необходимо опуститься в полу присед. Пока бедра не достигнут параллели с полом. Необходимо повторить в медленном темпе около двадцати раз для каждой ноги.
Упражнения для растяжки:
- в положении сидя на полу ноги разведите в разные стороны и во время того как вы задержите дыхание корпус необходимо опустить промеж ног.
- Макушкой головы необходимо тянутся вперед, так же можете ладонями немного продвигаться вперед для усиления растяжки. Повторить необходимо три раза.
Посвящайте тренировкам свое время регулярно и уже через шесть недель вы заметите как ваши бедра стали намного стройнее. А закончить тренировки можно в воде, похудеть в бассейне можно довольно-таки быстрей если правильно сочетать.
Видео интенсивной тренировки для стройных бедер.
https://www.youtube.com/watch?v=IYO9AMH_HIQ