Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Что нужно кушать перед-после тренировки рацион питания

Перед каждым человеком, который решился заниматься спортом, становится остро вопрос: как разумно организовать свой рацион питания, что стоит кушать в период тренировок, и что важно во время, для получения максимального результата за минимальные сроки.

Питание перед тренировкой

Продукты, которые необходимо употреблять прямо перед тренировкой должны содержать довольно  много углеводов, белков и исключать полностью жиры.

  • Перед тренировкой нам необходимы углеводы чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии.
  • Белки не являются для нашего организма  источником энергии, но они послужат нам для создания аминокислот для мышц, которые находятся в работе. И как результат сразу по окончанию тренировки в наших мышцах значительно вырастет белковый синтез.
  • А вот от жира необходимо отказаться перед тренировкой. Пища богатая на жиры более длительное время находится  в нашем желудке, и если в момент тренировки она там еще будет находиться, то возможно появления болезненных ощущений, тошноты и отрыжки.

Наиболее подходящими приемами пищи перед началом ваших занятий будет вот такие:

  • Птица (курица или мясо индейки) с хлебом (мука грубого помола) и небольшим количеством риса;
  • Немного отварного картофеля и обезжиренный бифштекс;
  • Запаренная овсянка и белковый омлет.
  • Количество калорий во время этого приема еды должна быть аналогичной вашему обычному приему.
  • Пищу более объемную (например, суп или салат) рекомендуется употреблять как минимум часа за два до тренировки. Это необходимо для того, что пища успела до начала тренировки перевариться, и ваш желудок стал пустым.
  • А вот немного каши или творога разрешается съесть за тридцать минут «до».
  • Если вы ставите себе за цель увеличения мышечного веса тогда вам необходимо за полчаса до тренировки съесть фрукт достаточно крупных размеров, но гликемический индекс его должен быть достаточно низким. Идеально подойдут: яблоки, клубника, груша.

Что нужно кушать перед-после тренировки белки

  • Запить необходимо напитком с высоким содержанием белка. Будет лучше, если он будет содержать сывороточный белок как, например, в коктейле whey protein powder. В таком напитке идет расчет белка 0,22 грамма на один килограмм чистого веса. Предположим что ваш вес 68 килограмм тогда в вашем коктейле, который приготавливается на воде должно быть 15 грамм белка.
  • Также полезным будет минут за тридцать до тренировки выпить чашечку крепкого натурального кофе, (без добавления сливок и с сахарозаменителем). Не любите кофе, тогда подойдет крепко заваренный зеленый чай.  Эти напитки способствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, благодаря которым происходит мобилизация жира из клеток, для того чтобы использовать его телом как топливо. И, следовательно, из этого за время тренировки вы сожжете намного больше жиров, чем гликогена, аминокислот и глюкозы. Чувство усталости во время тренировки придет к вам намного позже. Мозг начнет более активную работу, а значит, что активность тренировка будет проходить в более интенсивных темпах. Эффективность кофеина перед занятиями имеет продолжительность около двух часов.
  • Сразу по окончанию тренировки не советуем, что либо употреблять, по причине того, что физическая активность в которой находиться ваше тело, будет отвлекать желудок от работы (ритмичных сокращений мышц желудка для переваривания еды). Единственное исключение вы можете сделать если испытываете сильное чувство голода и его разрешается утолить стаканом молока или протеинового коктейля.

Что нужно кушать перед-после тренировки жиры

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

  • Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
  • Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

  • У вас появилось ощущение жажды;
  • Появилась сухость в ротовой полости;
  • Сухость губ или даже возможно трещины;
  • Слабость и головокружение;
  • Быстрая утомляемость;
  • Сильная и резкая головная боль;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Полное отсутствие аппетита.

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки  выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут.  Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Что нужно кушать перед-после тренировки углеводы

Питание после тренировки

Кушать желательно на протяжении минут двадцати как только вы окончили тренировку, но не позже. Если в течение двух часов по окончанию тренировки вы хоть, что нибудь не съедите, тогда время, потраченное на тренировки, прошло зря. В конечном итоге вы  просто ничего не тренировали. Небольшое количество жира вы конечно сожжёте, но на мышечной массе это никак не отразится, вы не достигнете желаемой стройности и ускорения обмена веществ.

На протяжении первых двадцати минут в нашем организме открывается так называемое послетренировочное или другими словами анаболическое окно, которое служит организму для активного потребления белков и углеводов. Но ни в коем случае не жиров.  Все что вы скушаете в этот период времени, пойдет на увеличение вашей мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Ни одна калория из употребляемой еды не пойдет в жировые клетки – это бесспорно является большим плюсом.

Для обогащения организма углеводами после тренировки рекомендуем использовать источники в жидком виде с низким гликемическим индексом. Идеальными вариантами в этом случае станут виноградные и клюквенные соки за счет большого количества в них глюкозы и фруктозы. Также вы можете употреблять в пищу продукты содержащие углеводы без добавления жиров.

Например:

  • рис,
  • макароны,
  • сахар,
  • овощи,
  • хлеб,
  • картофель,
  • фрукты,
  • варенье.

Что нужно кушать перед-после тренировки протеиновый коктейль

  • Немаловажным является обогащение организма после тренировками достаточным количеством белков. Советуем делать это в виде белкового коктейля из порошка, приготовленного на воде. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка до трех раз (в сравнении с голоданием). Так, что если ваша тренировка проходит в не дома, вам необходимо взять с собой бутылочку протеинового напитка или апельсинового сока и сразу по окончанию занятий выпить напиток.
  • Количество белка в таком порошковом коктейле должно составлять 0.55 грамм на каждый килограмм массы  тела. Если вам тяжело употреблять такие коктейли по различным причинам, тогда замените их яичными белками.
  • Если у вас есть возможность перекусить на протяжении шестидесяти минут по окончанию тренировки, тогда следует употреблять только белковую пищу, только заранее посчитайте необходимо количество белка.
  • Так как основная цель пищи, которую мы употребляем после тренировки – увеличение мышечной массы в максимально быстрые сроки, — то необходимо полностью исключить жир из этих приемов пищи. За счет жира замедлиться переход углеводов и белков из ЖКТ в кровь. Пища, которая содержит белок, должна быть обезжиренной, то есть если вы кушаете курицу, то необходимо отваривать грудинку, а не ножки. Если вы отвариваете яйца, то употреблять необходимо только белки.
  • Избегайте употребления говядины и свинины, чаще всего они являются достаточно жирными – лучше всего отдать предпочтение телятине. Будьте осторожны с такими продуктами как, молоко, творог, сыр или йогурт – чаще всего в них содержится не менее 5 процентов жира. Единственное исключение в этом правиле рыба жирных сортов (только в отварном виде), есть ее можно часто и много.
  • По окончанию тренировки на протяжении пары часов рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержать в себе кофеин.

Что нужно кушать перед-после тренировки кофе

Например:

  • чай,
  • кофе,
  • шоколад,
  • какао,
  • и даже протеиновые коктейли со вкусом шоколада.

Это необходимо по причине того, что кофеин влияет на работу инсулина, и, следовательно, служит помехой для перемещения гликогена в мышцы и печень, а также использование белка для восстановления мышечных волокон.

  • Так, что если вы любительница тренироваться по утрам, но так же являетесь, кофеманкой, запомните, что не ранее чем через пару часиков после занятий вы сможете насладиться ароматом крепкого кофе.
  • А вот чашка кофе, которая была выпита до начала тренировки, позволит вам оставаться достаточно бодрой и энергичной. Ну а если вам такой запрет совсем невмоготу тогда попытайтесь заменить аналогами, не содержащими кофеин.
  • Не проводите время на тренировках впустую. Если тренируетесь, тогда выжимайте максимум из минимального количества затрачиваемой энергии. А в этом вам поможет правильно распределенное питание на время занятий!

Еще вкусные темы: разминка перед тренировкой.

Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки: 17 комментариев

  • 2 марта 2010 в 11:11
    Permalink

    можно ли кушать после фитнеса?

    Ответ
  • 25 февраля 2011 в 10:35
    Permalink

    ахахах такой бред пишут! люди это ваще бред не следуйте этим советам!!!! если вы пить не будете вы в обморок можете упасть у вас будет обезвожевание! для процесса гидрации необходима жидкость причем в огромных количествах во время треши! тот кто это писал туп.очень туп. или наоборот подлец ибо советы тут все с точностью до наоборот!!!!! БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЕЕ в интернете не всему можно верить! пейте и до тренировки и после и во время! но разумеется только воду или специальные напитки для кача.
    а кушать можно и нужно если хотите набрать массу и не нужно кушать если хотите похудеть — хотя вы итак похудеете .но если именно худеть цель то не кушать после треши 2 часа. а потом кушать все без жиров.

    а до треши надо пить кофе или чай зеленый.и можно перекусить

    Ответ
  • 13 июня 2011 в 23:39
    Permalink

    полнейший бред !!!!  пить ОБЯЗАТЕЛЬНО !!! есть после тренировки в течении ближайших 40 минут ОБЯЗАТЕЛЬНО….пищу с низким содержанием жира….(0-1) % 
    и есть за час примерно перед тренировкой нужно !!! дать телу Углеводы для энергии ОБЯЗАТЕЛЬНО !!!! салат или кашу…..
    не тупите люди !!! читайте литературу и обращайтесь к тренеру с такими вопросами ..или на компетентные сайты…..а не в такие топики……

    Ответ
  • 30 июня 2011 в 13:41
    Permalink

    если так питаться то можно и похудеть

    Ответ
  • 31 июля 2011 в 6:00
    Permalink

    советы абсолютно неверные, загоните желудок а вместе с ним и весь организм!

    Ответ
  • 16 ноября 2011 в 17:37
    Permalink

    что за глупости!? пить обязательно нужно

    Ответ
  • 6 февраля 2012 в 19:06
    Permalink

    такой чуши я еще нигде не читала)))) если сложить все эти часы, то 8 часов вообще нельзя есть?))) ппц тупизм!))

    Ответ
    • 6 февраля 2012 в 21:04
      Permalink

      лучше быть такой умной и кушать постоянно и мечтать о фигуре.

      Ответ
  • 30 октября 2012 в 12:50
    Permalink

    А я вот после тренировки сразу почти перекусываю (каша овсяная на воде салат из капусты), а с утра позволяю себе кофе с молоком и постным печеньем. Это получается, что я мышцы «кормлю»?!

    Ответ
  • 28 февраля 2014 в 23:09
    Permalink

    Тема спорная.
    Когда я очень захотела похудеть, то стала после тренировки есть белок (по совету тренера) и в итоге спустя 3 месяца стала упругой, твердой, но на размер больше.
    Пошла на другой фитнес — где тамошний тренер сказала, не жрать белок за 4 часа и 4 часа после тренировки — и в итоге очень быстро похудела, стала упругой, но тоненькой.
    Сейчас мне в нынешнем фитнес центре — тренера в захлеб предлагают протеиновые коктейли — и как-то мне не хочется бодибилдершой становится

    Ответ
    • 14 декабря 2014 в 23:39
      Permalink

      Ольга, а что вы кушали до тренировки и после? А то я тоже боюсь, что неправильно питаюсь после силовой. Говорят, что какое-то депо надо закрыть и сразу после силовой можно даже углеводы. Очень жду вашего ответа.

      Ответ
  • 13 июня 2014 в 23:27
    Permalink

    А как же утверждение что человек может за раз переработать не более 35 грамм белка.

    Ответ
  • 21 февраля 2015 в 21:10
    Permalink

    Ха ха..про ,,ДЕПО,, какое то. Подходите к персональным-профессиональным тренером. До треньки нужно угли-сложные или из спортивного питания за 1 час и выпить предтренинг и позанимайтесь нормально. А после треньки угли- углеводное окно,, до 30 мин а после ,,белковое окно,, съесть белки.

    Ответ
  • 4 октября 2016 в 0:30
    Permalink

    Два часа до …не есть , потом два часа тренировки , потом два часа после не есть. Следовательно пол дня без еды ) так и без тоенировок можно похудеть ))))

    Ответ
    • 17 января 2017 в 23:57
      Permalink

      Что за бред?
      Перед тренировкой обязательно за 1-2 часа поесть, чтобы энергия была (не позже, чтобы перевариться успела пища)
      После тренировки через 20 мин тоже нужно поесть
      И саму тренировку лучше не растягивать, а заниматься меньше, но интенсивнее

      Ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector