Упражнения для ягодиц с помощью стула

Предложенный комплекс эффективных упражнений с помощью стула позволит не только укрепить и подтянуть мышцы, но и сформировать красивую форму ягодиц. Регулярные тренировки в течение нескольких недель приведут к желаемому результату.

За подтянутость и красоту ягодиц отвечают два базовых упражнения – приседания и выпады в различных вариациях.

1. Разминка – приседания на стул

Приседания не просто разогревают наши ноги, но и укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю (бицепс) поверхность бедра.

И.п. Становимся спиной к стулу, стопы ставим по ширине плеч.

Как? Выполняем приседания – на вдохе опускаемся на стул, на выдохе — поднимаемся.

Выполнить: 20 приседаний.

приседания с помощью стула

2. Упражнение для ягодиц с помощью стула – шаг вверх с коленом

И.п. Становимся перед стулом, стопы ставим по ширине плеч.

Как? Правой ногой зашагиваем на сидение стула (делаем вдох), согнутую в колене левую ногу подтягиваем к груди (выдох). Опускаем левую ногу на пол (вдох), возвращаемся в исходную точку (на выдохе).

Выполнить: по 15 зашагиваний на каждую ногу.

СОВЕТ: Важно в этом упражнении удерживать равновесие и включить все мышцы-стабилизаторы.

3. Упражнение для ягодиц с помощью стула – приседания «а-ля плие»

И.п. Становимся позади стула, ноги ставим в широкую стойку (чуть шире плеч), стопы развернуть на 45° в сторону.

Как? На вдохе садимся вниз, слегка отводя ягодицы назад, на выдохе — поднимаемся в начальное положение. Для утяжеления упражнения можно поднимать и опускать стул.

Выполнить: 20 приседаний.

СОВЕТ: Эффективность упражнения зависит от «глубины» приседаний – колени должны быть согнуты под углом не более 90°. Контролируйте положение стоп и коленей – они должны быть сонаправлены.

4. Упражнение для ягодиц с помощью стула – подъем колена, мах назад

И.п. Становимся лицом к спинке стула, ноги поставить по ширине плеч, колени слегка согнуть.

Как? Подтягиваем колено одной ноги к груди (вдох) и делаем кик назад пяткой (выдох). Для поддержания равновесия держимся за спинку стула.

Выполнить: по 20 махов каждой ногой.

СОВЕТ: При выполнении этого упражнения следует изолировать поясницу и не допускать прогибов. Чтобы не было перегрузки, спину необходимо слегка наклонять вперед.

упражнения для ягодиц

5. Упражнение для ягодиц с помощью стула – приседания «ласточка»

И.п. Становимся лицом к спинке стула, становимся в позу «ласточка» — одна нога отведена назад и поднята вверх до уровня бедра.

Как? Приседаем на опорной ноге (на вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся).

Выполнить: 10 приседаний на каждую ногу.

СОВЕТ: При выполнении «ласточки» должно чувствоваться жжение в области ягодичной мышцы – это явный признак того, что приседания выполняются правильно.

упражнение ласточка

6. Упражнение для ягодиц с помощью стула – полумост

Это упражнение выполняется лежа на коврике в 3 этапа с увеличением нагрузки.

а) Подъем таза

И.п. Ложимся спиной на коврик, ноги ставим под углом 90° на сидение стула, поясницу плотно прижимаем к полу.

Как? На выдохе поднимаем бедра таким образом, чтобы корпус и колени «выстроились» в прямую линию. Зафиксировать положение таза в верхней точке («зависнуть») и опуститься в начальное положение.

Выполнить: 16 подъемов.

СОВЕТ: Во время выполнения этого комплекса колени следует прижимать друг к другу.

упражнения для ягодиц "полумост"

б) Добавляем подъемы ноги

И.п. Лежим спиной на коврике, ноги — на сидении стула под углом 90°, поясница плотно прижата к полу.

Как? С подъемом таза поочередно поднимаем сначала одну ногу вверх, затем другую. Носок стопы натянуть «на себя», пятка – упирается в потолок.

Выполните

СОВЕТ: Если при выполнении этого упражнения появилась боль в пояснице – уменьшите амплитуду.

в) Пружиним

И.п. Лежим спиной на коврике, ноги — на сидении стула под углом 90°, таз поднят в одну линию с корпусом, одна нога поднята и зафиксирована вверху.

Как? Выполняем пружинистые движения ногой вверх-вниз, носок стопы тянем на себя.

Выполните: по 16 «пружинок» для каждой ноги.

СОВЕТ: После этого упражнения следует расслабить и потянуть ягодичную мышцу – для этого скрестите ноги и притяните к груди.

Комплекс упражнений необходимо выполнять по 2 подхода, между которыми можно делать небольшие перерывы (не более 1 минуты). Во время тренировки не забывайте пить негазированную воду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *